Sabemos que todos los seres humanos necesitamos horas de sueño para reponer energías, estar activos y productivos al día siguiente. Sin embargo, la influencia del descanso en nuestra salud, va mucho más allá de esto, pues se ha comprobado que el tener horas de sueño escasas incluyen en el aumento de peso.
Cuantos de nosotros luego de una resaca, nos encontramos a la mañana siguiente en búsqueda afanosa de alimento, usualmente abundante como encebollado, pizza, chaulafán, entre otros.
Cuantas veces luego de extensas jornadas de trabajo, que se prolongan hasta altas horas de la noche, hemos empezado a picotear y sin siquiera darnos cuenta hemos terminado por acabarnos bolsas enteras de dulces, papitas fritas o galletas.
Pues bien, la ciencia tiene una explicación clara para todos estos síntomas, que suelen presentarse posterior a una privación del sueño. Esto se explica, por sobre todo a causa de una alteración de nuestras hormonas, que son sustancias químicas producidas por nuestro organismo y que regulan una función específica.
El sentir hambre o saciedad son sensaciones regidas por dos hormonas conocidas como grelina y leptina. Frente a privaciones importantes de sueño, los niveles de estas se trastornan. Por un lado la grelina que nos producirá la señal de hambre se eleva y por otro lado la leptina que indica cuando hemos comido lo suficiente estará disminuida; lo que en resumen implica mayor apetencia no saciada, y por ende mayor tendencia a consumir cantidades abundantes de alimentos, que claramente puede llevar a una ganancia de peso no deseada.
Además, la falta de sueño produce una elevación de la hormona llamada cortisol (hormona del estrés); que nos llevará a estar muy alerta y a la par buscar opciones que nos permitan calmarnos; y que para muchos al no tener otras herramientas de gestión de emociones negativas (hablaremos en otro blog de esto); pueden optar como única opción por alimentos que generen placer y ayuden a “tranquilizarse” usualmente suelen ser altos en calorías, azúcar y grasa.
Y con esta información, ¿Qué hacer? Si bien es cierto que existirán noches en las que compromisos sociales o laborales dificulten mantener horarios de sueño adecuados, estas no son el común denominador.
- Procura organizar y sacar el mayor provecho a tus horas de trabajo sin distraerte en dispositivos, para evitar sobrecargarte de actividades en la noche que limiten tu descanso. Existen varias aplicaciones como Forest, que pueden ayudarte en este aspecto.
- Establece una hora fija para ir a la cama y trata de limitar el consumo de cafeína y otras bebidas estimulantes del sistema nervioso que puedan generarte insomnio.
- Evita distracciones como el abuso de uso de pantallas antes de la hora de dormir para maximizar tu descanso, cuidar tu peso y tu salud.
- Procura dormir al menos de 7-8 horas y no más de 9 para evitar alterar tu funcionamiento hormonal.
- Ingiere alimentos frescos y naturales en tu cena.
- Realiza actividad física de preferencia en la mañana si tienes dificultad para conciliar el sueño.
Silvana Moyamos
Nutricionista Nusavi
Fuente:
Cooper, C., et al. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: A brief narrative review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 4(1), e000392
Beccutia, G., Pannaina, S. (2011). Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.(4), 402–412